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健身房里的10个训练,让你在雪山上变得更强壮、更有爆发力

日期:2019/12/11 10:07:54 来源:8264社区

ICA;font-size:16px;">力气关于滑雪ICA;font-size:16px;">的效果毋庸置疑;但很多人都忽略了它对防备伤害也有着至关重要的效果。ICA;font-size:16px;">有研究人员对蒙大纳州(Montana)大天空医疗诊所的1593名患者进行了调查,成果发现,滑雪的人膝盖比身体其他部位更容易遭到损害。细心想想,这是有道理的:滑雪时我们需求蹲下,坚持安稳,吸收来自五湖四海的力气,由于我们脚下的地上不断地、快速地、不可猜测地改变着。所以膝盖周围肌肉群的力气决议了你的一个动作是顺利转弯仍是肌腱撕裂。ICA;font-size:16px;">为了坚持安稳的板上动作,「你需求具有全免的运动素质,」运动性能专家Alex Bunt说,早前她一直担任操练Lindsey Vonn(美闻名高山ICA;font-size:16px;">滑雪运动员),「你需求力气,需求速度,需求反响及时、平衡力、中心力气、臀部力气。」为了达到全面操练的意图,Bunt主张进行这种下半身的惯例操练。ICA;font-size:16px;">这项操练需求大约一小时完成,从热身运动开端,比方5-10分钟的有氧运动,并在开端运动之前至少做5分钟的拉伸运动。感受肌肉被拉紧的状况并坚持,在长期的固定姿态中进行动态拉伸。ICA;font-size:16px;">你需求的健身器材:

ICA;">抗力球

ICA;">阻力带

ICA;">哑铃

ICA;">药球

ICA;">杠铃


ICA;font-size:16px;">平板、侧平板支撑ICA;font-size:16px;">意图:加强中心力气,这是坚持滑雪板ICA;font-size:16px;">安稳的要害。ICA;font-size:16px;">怎么做:ICA;font-size:16px;">从基础平板支撑开端。俯卧,手掌平放在地上上,肘部直接置于膀子下方。双肘曲折支撑地上,双脚踩地,整个身体作为一个全体向上抬起。为了坚持杰出的对齐,幻想一条笔直的、不间断的线从你的头部穿过你的膀子和臀部到你的脚。坚持你的臀部不要下沉旋转或弹出。假如你能坚持这个姿态60秒,那就把一只脚抬起来。假如你能坚持60秒,放下腿,抬起一只手臂,坚持。假如你仍然没有出汗,一起抬起另一只胳膊和一条腿,每侧坚持60秒。ICA;font-size:16px;">侧平板支撑:侧卧,由单臂支撑,前臂平放在地上上,与身体笔直。保证你的肘部在膀子的正下方,双腿伸直,双脚规整地叠放在一起。把你的整个身体作为一个全体提起来,你要幻想一条从头到脚的直线。假如你能坚持这个姿态60秒,抬起你的腿,坚持这个姿态。假如这很容易,那么能够经过改动支撑受力点来添加难度:用你的手而不是前臂来坚持平衡。假如这仍然太简略,抬起你的右腿,这样你就处于彻底的“星形”侧平板方位。
ICA;font-size:16px;">抗力球跳台滑雪ICA;font-size:16px;">意图:强化臀大肌、腘绳肌、背部和中心肌群。ICA;font-size:16px;">怎么做:ICA;font-size:16px;">跪在地板上,脚底紧贴在身后的墙上。身体向前倾,让腹部靠在抗力球上面。从这个姿态开端,脚后跟推墙用力,让你的腿伸直。把你的手举起来放在你前面,就像超人一样。你的腿筋和臀大肌应该是最用力的;下背部肌肉不应该紧张。坚持60秒。
ICA;font-size:16px;">仰卧直腿旋转ICA;font-size:16px;">效果:操练你的身体能够不依赖膀子进行臀部旋转,这有助于在滑雪时坚持你上半身的安稳。ICA;font-size:16px;">怎么做:ICA;font-size:16px;">平躺,两腿伸直。你的臀部应该构成一个直角。双臂向两头张开,掌心向内。点着你的中心肌肉,将双腿旋转到一边,一起坚持双肩和双掌均匀压在地上上。不要把你的脚指向你的手;坚持双腿与手臂平行。在坚持中心操控力的一起,尽量往下走。每边坚持60秒。如需加大难度,能够把一个药球夹在两脚之间。
ICA;font-size:16px;">阻力带行走运动ICA;font-size:16px;">意图:臀部热身,或防备性强化。它要点效果于臀部周围的肌肉,建立他们的耐力。这些肌肉操控小腿,做这种操练关于防备ACL损害非常重要。ICA;font-size:16px;">怎么做:挑选一个你觉得阻力适中的阻力带。站稳,做溜冰行走状,把你的脚放在你的臀部和膀子下,然后把带子绕在脚踝上。向前一步,将前腿斜向外侧。后腿向前迈一步,这样你就能够回到原来的站立姿态。在这个过程中,你不应该感觉像是在拖你的后腿,而是应该发动臀大肌使腿向前移动。坚持到肌肉感到疲乏时歇息。ICA;font-size:16px;">在进行阻力带横向行走时,双腿分隔与肩同宽,构成山式站姿,将一条腿向外侧迈一步,然后将另一条腿放在另一条腿旁边,康复山式站姿。内行走时相同应该运用臀大肌发力。
ICA;font-size:16px;">阻力带跳蹲ICA;font-size:16px;">意图:进步臀部的安稳性,使你的膝盖在高速动态运动中坚持对齐。当你的膝盖向中线倾斜时,就有更大的ACL损害危险。ICA;font-size:16px;">怎么做:ICA;font-size:16px;">运用两个中等重量的阻力带:一个放在膝盖上,一个放在脚踝上。山式站姿站立,跳两下,然后均匀落地。在第三跳时,做深蹲。将你的脚和膝盖向外,远离中线,对立阻力带。然后跳回初始站立姿态,重复这个动作。手臂放在前方,双手紧握。继续跳动直到疲惫。
ICA;font-size:16px;">侧弹跳ICA;font-size:16px;">意图:协助你快速、平稳、高效地转弯。ICA;font-size:16px;">怎么做:ICA;font-size:16px;">从你的山式站姿开端,向侧面跳,单腿着地。跳回另一条腿,以此类推单腿来回跳。一开端要慢慢地、有意识地移动,然后,假如你对自己的落地能力有决心,就添加你的速度。做3 - 5组,每组4 - 6次,中心歇息30秒。(完成一次单腿跳动记为一次)

ICA;">


ICA;font-size:16px;">跳箱子ICA;font-size:16px;">意图:这将协助你在滑雪时快速移动,做出动态、爆发力强、反响灵敏的转弯。ICA;font-size:16px;">怎么做:ICA;font-size:16px;">山式站姿站立,把一个药球放在胸前。双脚跳起,跳到你前面的一个箱子上。挑选一个高到足以让你感到应战,但又不会高到让你无法以安稳的、双脚均匀、半蹲的姿态着地的箱子。你的膝盖应该与脚趾平行,不要向内倾斜。你的胸部应该略微向前,膀子超越脚趾,臀部应该略微向后。坚持背部挺直。以此类推跳三到五组,每组五次,中心歇息30秒。
ICA;font-size:16px;">深蹲ICA;font-size:16px;">意图:加强腿部力气,这将协助你在更有应战性的地势上坚持更长期。ICA;font-size:16px;">怎么做:ICA;font-size:16px;">双腿分隔与肩同宽,脚趾略微向外转,停在接近11点和1点方向,膝盖相同略微外翻相同的视点。开端下蹲,臀部向后,曲折你的膝盖。在不牺牲脊柱的中立方位和膝盖方位的前提下,尽可能的往下移动。在你的大腿与地上平行的时分,停顿三秒钟。站起时,一起伸直你的臀部和膝盖。这项操练需求注意脚部动作:即让脚趾扩展开来,但是要放松,均匀地压在地上上。坚持大脚趾和地上之间的连接尤为重要。如需添加难度,能够考虑负重深蹲。做3 - 5组,每组5 - 8次,中心歇息30秒。
ICA;font-size:16px;">保加利亚分腿蹲ICA;font-size:16px;">意图:类似于根本的深蹲,这个动作能够增强力气和安稳性,也能够协助你操控姿态,建立单腿的安稳性,有助于避免ACL损害。ICA;font-size:16px;">怎么做:ICA;font-size:16px;">背靠着凳子站着。小心肠,将一条腿向后伸,然后翻转你的脚,把你的鞋带放在凳子上。在长凳上膝盖要轻轻曲折。站着的时分,你要让脚趾均匀地扩展,放松。别忘了踩大脚趾。曲折膝盖,扭动臀部使臀部向后移动,膀子向前移动。由于你是单腿站立,你需求更加警惕坚持臀部的方位和膝盖超越脚趾的方位。蹲下,直到你的大腿与地上平行,或在你的活动范围内。然后站起来,一起伸直你的站立腿、臀部和膝盖。ICA;font-size:16px;">你能够不负重的做这个动作,当你准备好的时分添加重量。最简略的改变就是把哑铃举成杯状,下一步是在站立的膝盖对面拿一个哑铃,双手各拿一个哑铃是最难的改变。每条腿做三到五组,每组六到十组,中心歇息30秒。
ICA;font-size:16px;">借助抗力球的腿部弯举运动ICA;font-size:16px;">意图:加强腘绳肌,特别是膝盖后的腘绳肌,以避免ACL损害。这个动作也能够协助你平衡你的四轴肌(许多滑雪者现已过度兴旺了),减少受伤的几率。另外,健壮的腿筋能够协助你有力地操控回身。ICA;font-size:16px;">怎么做:ICA;font-size:16px;">抬头平躺在地上,把健身球塞到膝盖下面,这样你的小腿和脚后跟就在上面了。你的手应该放在臀部的两边,手掌压向地上。臀部向上翘起,将脚踝放在球上,坚持你的身体从膝盖到膀子成一条直线。滚动球,这样你的脚底就在球的上面,抬高你的臀部,彻底滚到你的膀子上。当你抬起身体的时分,坚持膝盖和膀子之间的直线。然后操控球回滚。ICA;font-size:16px;">假如你能做15次,就能够测验进行单腿部分弯曲。尽可能做三到五组,中心歇息30秒。ICA;font-size:16px;">在训练结束后,做5到10分钟的轻度有氧运动,比方在固定的自行车ICA;font-size:16px;">上做低阻力的旋转运动,这能够协助你很好地放松,也有助于身体经过添加血流量而立即开端康复过程。
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